【衛生季刊】規律生活 上班族您做對了嗎？

(刊於衛生季刊154期) 

文字：黃鈺婷

諮詢醫師：彰化基督教醫院社區醫學部職業醫學科 湯豐誠醫師

上班族每天坐在電腦前長時間工作，有越來越多人變成「電腦症候群」的一員，因為姿勢不良、慢性疲勞及體能下降導致問題叢生，典型毛病如：手腕、肩頸及下背疼痛，而代謝不佳引發的肥胖更是上班族常見的症狀。如何擺脫上班族越坐越累的命運呢？如何找回生活的規律與好品質呢？上班族族群的生活保健原則有哪些？您，都做對了嗎？

上班族毛病多　腰酸背痛好疲勞

辦公室裡同仁Ａ抱怨著肩頸痠痛，睡也睡不好，黑眼圈跟痠痛貼布在她身上是撕不掉的標記，Ｂ的右手已經戴上護腕舒緩疼痛，但她告訴我左手也差不多了，另一個Ｃ則是老在吃止痛劑治療偏頭痛，而沒事胃痛或拉肚子對她來說只是小事，而她們都喊著要減肥，因為小腹擴展得越來越誇張了。

這似乎正是上班族的現況，因為長時間坐著辦公，持續同一姿勢過久，例如整天打字、使用滑鼠、打電話，導致肌肉痠痛發炎、血液循環及消化不良，毛病雖小，但在長期忽略之下，造成的疼痛與不適已經影響到生活品質，而不得不向醫師求助。復健科經常可見因手腕、手肘發炎劇痛難耐的上班族，而家醫科及腸胃科則常見因胃痛求診的上班族，但更多有不適症狀的人，選擇繼續忍耐下去。另一方面，上班族只把肥胖的後果歸向不美觀，而沒有把肥胖與失去健康畫上等號，導致肥胖的症狀被嚴重忽視了。

肥胖疲勞不舒服　勿輕忽生病前兆　

依照勞委會的工作消耗體力程度分類，一般的電腦使用人員多屬輕度工作，工作所消耗的熱量較少，如果工作以外的時間不運動，身體活動量會偏低，加上現代人大多外食，重油重鹽，往往攝入過多熱量，這些消耗不掉的熱量便形成脂肪囤積體內，尤以容易囤在臟器周圍，造成腹部肥胖。而且上班族因長時間維持同一姿勢，造成肌肉疼痛，神經受壓迫而發炎，結果更不敢活動筋骨，加上現代工作壓力較大，有些人休息時只想睡覺及上網聊天，但是身體不活動不消耗熱量，身體的毛病將會一個接著一個報到。

國民健康局在2011年調查職場員工肥胖率，結果有近四分之一的員工過重，此外有三分之一的人表示在一個月內沒有運動，有三分之二的人每日蔬果攝取不足，顯示台灣人在賺錢之餘，容易忽略健康生活的規律與重要性。而台灣國人十大死因中就有八項與肥胖有關，肥胖還可導致代謝症候群、心血管疾病、退化性關節炎等等疾病，過胖危機萬萬不可輕忽。

容易被上班族輕忽的還有慢性疲勞症狀，當你長期感覺頭痛、胸悶、肌肉緊張、食慾不振、記憶力減退、注意力難集中、肩部與頸部強直性發麻、失眠，可能已有過勞現象。所謂的過勞指的是一種身心耗弱狀態，乃是長期處在高度心理壓力之下的壓力反應。過勞的成因相當複雜，多數的研究認為過勞是長期暴露於工作壓力下的結果。工作上的精神壓力主要取決於自主性與任務負擔程度的大小，當然這跟當事人的主觀意識相關，而過度的壓力會造成自律神經失調，以腸胃部分來說，例如大腸激躁症及非幽門桿菌類的潰瘍，都是壓力表現症狀之一。

健檢揪出壞習慣　重整生活步調

當症狀尚未形成疾病之前，健康檢查是我們盤點身體機能的好機會，國健局建議四十歲以上成人，應當每三年做一次健康檢查，此為健保免費給付，而四十歲以下之成人建議每五年做一次健康檢查，若有不適症狀又許久沒做健檢時，當然是檢查的好時機。但檢查項目這麼多，自己該怎麼選擇又該怎麼看出重點呢？彰基職業醫學科的湯豐誠醫師強調，長時間坐著辦公的人應當注意血壓、血糖與血脂是否異常，腰圍是否過粗，一旦超過三個危險因子以上，便可稱為「代謝症候群」，此為慢性疾病發生前的警訊，日後致病機率較他人高出數倍之多。

如果是電腦重度使用者，平日應多注意骨骼肌肉的問題，請復健科檢測脊椎是否側彎，肌耐力與柔軟度是否足夠，腕關節、肘關節、拇指與食指是否過度僵硬。而職場壓力過大者，可至勞委會網站自行檢測過勞量表，或在大型醫療院所請醫師提供憂鬱量表自我檢測。

健檢報告是我們使用身體的成績單，可以協助我們察覺生活中有那些壞習慣正在危害身體，及早發現才能及早修正。

代謝症候群小知識　（來源出處：國健局《預防代謝症候群學習手冊》）

代謝症候群是指腰圍過粗、血壓和血糖偏高、血脂有點異常的群聚現象，為了方便記住，又稱做「一粗、二高、血脂異常」。然而以上這些數值都還沒有達到慢性疾病的標準，所以代謝症候群是慢性疾病發生前的警訊。 代謝症候群未來得到心臟病及腦中風、高脂血症、高血壓、糖尿病的機率，是一般健康民眾的二到六倍。

代謝症群群檢查數值
	危險因子	檢查值
一粗	腹部肥胖	腰圍 男性≧90公分（35吋半） 女性≧80公分（31吋半）
二高	血壓偏高	收縮壓≧130毫米汞柱 舒張壓≧85毫米汞柱
	空腹血糖值偏高	≧100毫克/100c.c
血脂異常	三酸甘油酯偏高（TG）	≧150毫克/100c.c
	高密度酯蛋白膽固醇偏低（HDL）	男性＜40毫克/100c.c 女性＜50毫克/100c.c

吃對好動要休息　健康人生起步走

辦公室零食團購你又買太多了嗎？你也是公車捷運上的低頭族之一嗎？你還是一坐三小時不起身嗎？快快拋棄這些壞習慣吧！

健康生活的原則是「吃對、好動、要休息」。飲食部分適量且均衡地吃到六大類食物，多吃天然未加工食物，把握「低糖、低鹽、低油、高纖」的原則，購買食品要注意熱量及營養成分標示。外食者也可用以上原則選擇餐廳，少喝含糖飲料及油炸食物，盡量不選擇吃到飽餐廳聚餐。

規律的身體活動對上班族的身心健康成效極佳，不僅可以消除疲勞現象，也可保持身體機能與情緒維持良好。體適能分為心肺耐力、肌耐力跟柔軟度，一般人的心肺耐力二十五至三十歲開始下降，肌耐力從中年開始下降，而上班族的固定坐式工作型態導致其體適能衰退得更快。運動的原則非常簡單－每天規律運動至少三十分鐘，每週至少三次；或每次運動十分鐘，每日累積至少三十分鐘以上也很好，運動的強度須達到輕微流汗。改變先從通勤的方式開始，多走一個公車站路程就是個好選擇，缺乏時間絕對不是沒運動的藉口。

上班族偷時間運動小撇步

＊利用上下班通勤時間，多步行一站搭乘站的距離。 ＊以爬樓梯代替坐電梯。 ＊上班隨時找機會起身做做伸展操。 ＊邊看電視邊運動，例如用跑步機、固定式腳踏車或做做韻律操。 ＊幫忙家務及遛狗。 ＊利用早午晚餐時間散步或騎腳踏車。 ＊藉由運動課程幫助自己養成習慣，例如瑜珈課、游泳課、有氧舞蹈課等等。

繪圖或打字人員平日要注意自己姿勢是否正確，每四十五至六十分鐘記得起身休息五至十分鐘，充分伸展肢體後才能繼續努力打拼。休息可不是停止不動，而是一種動態的休息，讓僵硬的上肢與沒用到的下肢壓力都能得到紓解。而正確的飲食與規律的運動有助於紓解職場上的壓力，運動更可增加「腦內啡」的分泌，讓人恢復活力，另外適當的放鬆技巧與冥想練習也不錯，並多多培養自己的社會支持系統，讓自己有抒發情緒與諮詢的對象。

上班族的身心狀態與工作生活型態息息相關，唯有好好檢視當前的生活習慣與身心現況，重新調整生活節奏，才能讓接下來的工作與人生都更順心順利。